RENANG GAYA DADA DAN GAYA PUNGGUNG

     RENANG GAYA DADA     

                                                         

     Renang gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi badan/dada menghadap ke permukaan air, kedua kaki menendang ke arah luar sedangkan kedua tangan dibuka melebar ke samping sepeti gerakan membelah air agar badan lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak waktu berenang sehingga gerakan gaya dada sering juga disebut gaya katak. Renang gaya dada dibandingkan dengan gaya lainnya merupakan gaya yang paling lambat daya lajunya.

Renang gaya dada sering disebut dengan istilah breast stroke.

Teknik Renang Gaya Dada / Gaya Katak 

1.       Latihan Gerakan Meluncur

Gerakan meluncurkan merupakan teknik yang harus dikuasai oleh setiap perenang. Langkah pertama ini penting untuk kita ketahui dan kita kusai karena meluncur dapat menghilangkan rasa takut ketika berada di dalam air, dapat menyesuaikan suhu, dan juga tentunya dapat menghilangkan resiko terkenanya cidera.

Berikut cara meluncur saat akan melakukan renang.

a.       Pertama yaitu berdirlahi di pinggir kolam dengan salah satu kaki menempel pada dinding kolam.

b.      Posisi badan dibungkukan sehingga tampak sejajar dengan permukaan air, lalu kedua belah tangan diluruskan dan mengapit telingga.

c.       Tolakan kaki yang berada di dinding kolam kuat-kuat, lalu tubuh atau badan akan meluncur ke depan.

d.      Kedua lengan dan kedua kaki lurus ke depan.

e.      Posisi badan berada di permukaan air (stream line) dengan tubuh lurus dan jagalah keseimbangan.

                                                   

 

2.       Latihan Gerakan Kaki

langkah-langkah berlatih gerakan kaki saat renang gaya dada berikut.

a.       Posisi badan terlungkup atau tengkurap.

b.      Berpeganganlah pada dinding kolam reanang.

c.       Posisi kepala berada di permukaan air dan kedua kaki dalam posisi lurus.

d.      Kedua kaki ditarik ke arah samping lalu kedua kaki diluruskan kembali, seperti pada kaki katak ketika sedang berenang.

e.      Saat kedua kaki diluruskan buatlah lecutan pada saat kaki ditutupkan.

f.        Kondisi kedua kaki rileks.

g.       Lakukanlah secara terus menerus dan berulang ulang sampai Anda menguasainya dengan baik.

3.       Latihan Gerakan Tangan

Untuk mengetahui cara melatih gerakan tangan pada renang gaya dada berikut ini.

a.       Letakan kedua kaki pada dinding kolam.

b.      Luruskan kedua tangan dan posisi kepala keluar dari permukaan air.

c.       Tariklah kedua tangan secara bersama ke arah dada bawah sambil telapak tangan mengayuh air.

d.      Pada latihan gerakan tangan ini dapat Anda lakukan dengan menggunakan bantuan papan peluncur.

4.       Latihan Mengambil Nafas

             untuk melakukan pernafasan pada  gaya dada ini dapat Anda lakukan pada saat kedua tangan di tarik ke bagian samping, lalu kepala diangkat ke atas sambil mengambil udara. Untuk mengeluarkannya dapat Anda keluarkan di dalam air secara perlahan-lahan.

GAYA PUNGGUNG

 Renang Gaya punggung adalah berenang dengan posisi punggung menghadap permukaan air. Gerakan kaki dan tangan serupa dengan gaya bebas, tetapi dengan posisi tubuh telentang di permukaan air kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggir seperti gerakkan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.

Sewaktu berenang gaya punggung, posisi wajah berada di atas air sehingga perenang hanya melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Seaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.

Renang Gaya Punggung disebut juga dengan Back Crawl Stroke.

 

Teknik dasar renang gaya punggung dapat dibagi menjadi beberapa bagian yaitu:

1. Posisi badan 
2. Gerakan kaki 
3. Gerakan lengan 
4. Pengambilan nafas 
5. Koordinasi gerakan

1. Posisi badan

• Teknik meluncur

Keunggulan dalam renang gaya punggung ini adalah posisi badan yang mengambang dan terlentang di atas permukaan air sehingga perenang dapat bernafas dengan leluasa. Berikut ini teknik cara meluncur dalam renang gaya punggung:

1. Kedua tangan berpegangan di dinding kolam. 
2. Kedua kaki dibengkokkan serta menumpu pada dinding kolam dengan kuat. 
3. Posisi dari kedua lutut berada diantara kedua lengan. 
4. Pegangan dilepaskan, kemudian kepala diluruskan ke belakang serta kedua kaki mendorong dengan kuat, sehingga tubuh terdorong ke belakang. 
5. Posisi wajah tetap menghadap ke atas dan diluar permukaan air, dan posisi kedua lengan berada di samping atau sisi badan. 
6. Lakukan latihan ini berkali-kali sehingga mampu melakukan teknik meluncur ini dengan benar.

• Bentuk-bentuk posisi badan ketika meluncur

Tahap persiapan:
Posisi badan terapung terlentang dengan kedua belah tangan berada di samping tubuh.
Tahap pelaksanaan:
Lengan direntangkan keluar dan keatas.
Kemudian luruskan lengan hingga rata-rata bahu.
Tahap lanjutan:
Badan rileks saat meluncur dengan kedua lengan menempel di samping tubuh.

2. Gerakan kaki dalam renang gaya punggung

                        

Gerakan kaki dalam teknik renang gaya punggung sebenarnya sama saja dengan teknik renang gaya bebas yaitu dengan menggerakkan kaki secara bergantian ke atas dan ke bawah, namun dalam renang gaya punggung dilakukan dengan tubuh telentang atau menghadap ke atas.

3. Gerakan lengan dalam renang gaya punggung
Gerakan lengan dalam teknik renang gaya punggung dibedakan menjadi 3 macam, yaitu:

• Fase menarik

Pada renang gaya punggung, gerakan tarikan dilakukan setelah telapak tangan masuk sekitar beberapa inchi dari permukaan air sampai mencapai titik maksimal tekukkan siku atau posisi telapak tangan berada di samping luar bahu

• Fase mendorong

Gerakan mendorong dalam teknik renang gaya punggung dilakukan ketika akhir dari tarikan tangan. Gerakan tangan akan mendorong ke belakang dan ke bawah.

• Fase istirahat

Fase istirahat dimulai ketika tangan keluar dari permukaan air dengan posisi ibu jari keluar terlebih dulu. Setelah tangan berada di atas bahu atau posisi lengan tegak lurus dengan bahu. Tangan diputar keluar sehingga posisi jaring kelingking yang masuk ke dalam air terlebih dulu. Pada fase istirahat ini gerakan juga harus rileks dan seirama dengan gerakan lengan yang menarik dan mendorong.

4. Gerakan pengambilan nafas
Pengambilan nafas dalam renang gaya punggung sangat mudah untuk dilakukan karena posisi wajah saat berenang dengan gaya punggung menghadap ke atas sehingga perenang dapat menghirup udara dengan leluasa.

5. Koordinasi gerakan

Koordinasi gerakan dalam renang gaya punggung adalah serangkaian gerakan dasar dalam renang gaya punggung yang terpadu mulai dari gerakan meluncur, lalu dilanjutkan dengan gerakan kaki, gerakan lengan, serta pengambilan nafas sehingga tercipta koordinasi gerakan gaya punggung yang benar.

6. Permulaan (Start) renang gaya punggung

Teknik start renang gaya punggung berbeda dengan teknik start gaya renang lainnya, karena permulaan start renang gaya punggung dilakukan atau dimulai dari dalam air. Berikut ini langkah-langkah start renang gaya punggung:

• Sebelum dimulai, posisi tangan dan kaki menggantung. 
• Kemudian kedua lengan ditarik hingga mendekati dinding kolam, lalu melakukan gerakan tolakan. 
• Saat kedua kaki ditolakkan, pada waktu yang sama kedua tangan mengayun dan posisi kepala menengadah.  
• Ayunan lengan bergerak membuka ke samping. 
• Di saat setelah kaki bertolak, posisi lengan juga harus sudah lurus. 
• Ketika badan masuk ke dalam air, tubuh harus dilentingkan sedemikian rupa. 
• Posisi badan atau tubuh meluncur di bawah permukaan air.

7. Teknik pembalikan renang gaya punggung

Dalam renang gaya punggung, cara yang dilakukan untuk membalik arah adalah dengan melakukan setengah salto. Berikut ini langkah-langkahnya:

• Tangan kiri menyentuh pada dinding kolam, kemudian lutut dibengkokkan serta ditarik. 
• Dengan menggunakan bantuan tarikan tangan, lutut diarahkan pada lengan yang berada pada dinding kolam. 
• Gerakan tersebut menghasilkan gerakan setengah salto. Sehingga mengantarkan kedua lengan tiba di dinding kolam. 
• Kemudilan dilakukan tolakan kaki dan bebarengan dengan kedua lengan diluruskan ke atas kepala. 
• Kemudian tubuh meluncur dari dinding kolam.

Memasak Ayam Goreng dan Sambal Goreng

bahan-bahan :
1. daging ayam
2. ketumbar
3. lada
4. jahe
5. bawang merah
6. kunyit
7. cabe rawit
8. minyak goreng
9. garam
10. penyedap rasa
11. gula pasir

cara pembuatan ayam goreng :
1. ayam dicuci, campurkan bumbu yang sudah dihaluskan (ketumbar, lada, jahe, bawang merah, kunyit, garam, penyedap rasa, gula pasir sedikit).
2. lalu goreng diwajan dengan minyak goreng yang sudah dipanaskan. setelah warnanya kecoklatan lalu ayamnya ditiriskan dan siap dihidangkan di piring.

cara pembuatan sambal goreng :
1. haluskan cabe rawit dengan garam, penyedap rasa, gula pasir, dan bawang merah
2. setelah halus, lalu sambal digoreng dan ditiriskan. setelah itu, hidangkan dengan ayam goreng dan nasi hangat.

Permainan sepak bola, bola basket , dan renang gaya dada

KEBUGARAN JASMANI

A. PEMBELAJARAN AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI 

             Kesegaran jasmani (physical fitness) merupakan salah satu aspek fisik dari kesegaran menyeluruh (total fitness). Kesegaran jasmani memberikan kesanggupan kepada seseorang untuk melakukan pekerjaan produktif sehari-hari tanpa adanya kelelahan berlebihan dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dengan baik maupun melakukan pekerjaan yang mendadak. Faktor-faktor yang dianggap memengaruhi kesegaran jasmani seseorang, yakni :
1. Masalah kesehatan, seperti keaddan kesehatan, serta penyakit menular dan menahun.
2. Masalah gizi, seperti kurang protein, gizi rendah, dan gizi yang tidak memadai.
3. Masalah latihan fisik, seprti usia mulai latihan, frekuensi latihan per minggu, intensitas latihan, dan volume latihan.
4. Malash faktor keturunan, seperti anthropometri dan kelainan bawaan.
Seseorang dapat dikatakan memiliki kebugaran jika mempunyai ciri sebagai berikut :
1. Daya tahan jantung/peredaran darah dan paru-paru,
2. Kemampuan adaptasi biokimia, seperti : jumlah enzim-enzim dalam darah dan konsentrasi asam laktat dalam plasma darah,
3. Bentuk tubuh,
4. Kekuatan otot,
5. Tenaga ledak otot,
6. Daya tahan otot,
7. Kecepatan,
8. Kelincahan,
9. Kelentukan,
10. Kecepatan reaksi,
11. Koordinasi.
         Untuk mencapai kebugaran jasmani yang baik, kita perlu mengetahui beberapa hal berikut, agar latihan yang dilakukan benar-benar bermanfaat untuk kita.
a. Macam latihan
         macam latihan disesuikan dengan kebutuhan kita, namun untuk mendapatkan kesegaran fisik seutuhnya, komponen, komponen kesegaran jasmani harus dilatih secara seimbang. Juga pilihlah macam latihan yang mudah dan murah, seperti lari/joging dan jalan kaki
b. Volume latihan 
        untuk berlatih kesegaran jasmana selain atlet diperlukan waktu minimal 20 menit, tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan.
c. Frekuensi latihan
       Untuk mencapai kesegaran jasmani yang diinginkan, latihan sebaiknya lebih sering dilakukan. Latihan 5 kali seminggu tentunya memberikan efek lebih baik daripada latihan 2 kali seminggunya. Untuk seoranmg atlet, latihan 3 kali seminggu dirasa cukup. Meskipun demikian , latihan 4 kali atau 5 kalu seminggu memberikan hail sedikit lebih baik.
d. Intensitas latihan 
      Untuk menentukan intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan daya tahan kardiovaskular, dapat diterapkan Teori katch dan Meardle.


B. KONSEP KEKUATAN DAN DAYA TAHAN OTOT
            Kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melwan beban dalam suatu usaha, misalnya kemapuan otot lengan mengangkat kursi, sedangkan daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan srangkaian kerja dalam waktu lama, misalnya kemampuan otot lengan dan tungkai untuk memindahkan kursi dari stu tempat ke tempat lain.
            Ciri latihan untuk kekuatan otot digunakan beban berat dengan ulangan sedikit, sedangkan untuk daya tahan otot digunakan beban ringan dengan ulangan banyak. Takaran latihan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot diperlukan frekuensi latihan 3 kali/minggu, dengan intensitas daya tahan 70% dan kekuatan 80-100%.

C. KONSEP KELENTURAN PERSENDIAN
              Kelenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara luas menurut bidang geraknya. Ciri kelenturan persendian, gerak meregang persendian dan mengukur otot hingga batas tertentu dalam jangka waktu tertentu. Takaran latihannya adalah sebagai berikut.
1. Frekuensi latihan dapat dilakukan setiap hari.
2. Intensitas merupakan batas nyeri, artinya pada saat meregang persendian akan terjadi reaksi tubuh berupa tegangan otot, maka jika diteruskan akan terasa nyaman. Oleh karena itu, intensitas yang dianjurkan untuk kelenturan adalah akhir tegangan otot dan batas awal munculnya rasa nyeri.
3. Durasi (time), waktu yang diperlukan untuk perengangan tergantung pada ukuran persendian, biasanya berkisar 4-30 detik dan dilakukan 1-3 x ulangan untuk setiap persendian.

D. KONSEP DAYA TAHAN PARU-PARU DAN JANTUNG
              Daya tahan paru dan jantung adalah fungsional paru dan jantung menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Ciri latihan untuk daya tahan paru-paru dan jantung, geraknya melibatkan otot besar, model latihannya seperti bersepeda atau berlari, gerakannya kontinu-ritmis, model latihannya seperti bersepeda atau joging dengan kecepan tertentu.

E.BENTUK AKTIFITAS LATIHAN KEKUATAN DAN DAYA TAHAN
             Dalam melakukan bentuk latihan kekuatan dapat dilakukan tiga prinsip, yaitu :
1) Bergerak (move), yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara berulang ulang dalam jangka waktu tertentu.
2) Mengangkat (lift), rangkaian gerak melawan beban.
3) Meregang (stretch), rangkaian gerak mengulur otot dan meregang persendian,jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kelenturan persendian dan kelenturan otot. Berikut bentuk-bentuk latihannya.
1. KEKUATAN DAN DAYA TAHAN OTOT LENGAN, DADA, DAN BAHU, DENGAN PUSH-UP
a. Aktifitas push up dengan tumpuan kedua lutut dan tangan, dilanjutkan dengan tumpuan kedua ujung telapak kaki dan kedua tangan :

b. Aktifitas push-up dengan tumpuan kedua ujung telapak dan lengan di lebarkan:

c. Aktifitas push-up dengan tumpuan kedua ujung telapak dan lengan posisi di tinggikan :

2.KEKUATAN DAN DAYA OTOT PERUT

a. Aktivitas mengangkat punggung dan bahu dari lantai, dengan sikap kedua lutut diketut rapat (crunch biasa):

b. Aktivitas mengankat kedua lutut mendekati dada, sehingga pinggul terangkat dari lantai (crunch terbalik): 

c. Aktivitas gerak kedua tangan seolah-olah menarik tali, hingga pundak terangkat dari lantai (crunch menarik tali):

3. KEKUATAN DAN DAYA TAHAN OTOT PUNGGUNG

a. Aktivitas ekstensi punggung dari sikap telungkup, kedua lengan disamping badan, dan dada terangkat:

b. Aktivitas ekstensi punggung dari sikap terlungkup dengan kedua lengan menarik meraih bola di depannya, hingga dada terangkat dari lantai:

c. Aktivitas ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menangkap bola yang dilambungkan oleh teman dari depan, hingga dada terangkat dari lantai saat menangkap bola: 

4. KEKUATAN DAN DAYA TAHAN ANGGOTA BADAN BAGIAN BAWAH

a. Aktivitas naik turun bangku(boks) dengan cara kaki satu persatu naik dan turun bangku:

b. Aktivitas naik turun tangga(boks) dengan menggunakan kaki satu persatu sambil kedua tangan memegang bola di atas kepala:

c. Aktivitas naik turun bangku(boks) dengan melompat menggunakan kedua kaki:

5. BENTUK LATIHAN KELINCAHAN ANGGOTA BADAN BAGIAN BAWAH

a. Aktivitas bermain lompat tali dilakukan berkelompok:

b. Aktifitas bermain melompat bangku panjang dilakukan berkelompok:

c. Aktifitas bermain melompat bangku panjang posisi menyamping dilakukan berkelompok:

6. BENTUK LATIHAN KELENTURAN 

A. Kenturan otot kaki

1) Aktivitas meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik handuk berpasangan, dilakukan 2 x 8 hitungan:

2) Aktivitas meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik kedua tangan:

B. Kelenturan otot punggung

1) Aktivitas menopang pinggul dan posisi tidur terlentang menggunakan kedua tangan hingga pinggang melenting, lakukan berulang-ulang turun naik (8x hitungan):

2) Aktivitas melentingkan pinggang dan posisi tidur terlentang menggunakan tumpuan kedua tangan dan kaki, lakukan berulang ulang turun naik (8x hitungan): 

SEPAK BOLA, BOLA BASKET DAN RENANG GAYA DADA

SEJARAH PERMAINAN SEPAK BOLA

           Olahraga sepak bola dimulai sejak abad ke-2 dan ke-3 sebelum Masehi di Cina pada masa Dinasti Han dengan menggiring dan memasukan bola kulit ke jaring kecil. Permainan serupa juga dimainkan di Jepang dengan sebutan Kemari.
           Kelahiran sepak bola modern terjadi di Freemasons Tavern pada tahun 1863 ketika 11 sekolah dan klub berkumpul dan merumuskan aturan baku untuk permainan tersebut. Pada tahun 1904, asosiasi tertinggi sepak bola dunia (FIFA) dibentuk dan pada awal tahun 1900-an, berbagai kompetisi dimainkan di berbagai negara.
           Beberapa teknik dasar yang perlu dimiliki pemain sepak bola adalah menendang (kicking), menghentikan atau mengontrol (stoping), menggiring (dribbling), menyundul (heading), merampas (tacling), lemparan ke dalam (trow-in), dan menjaga gawang (goal keeping).
           Sepakbola dimainkan oleh 11 orang per regu, dan pada umumnya bermain selama 2 x 45 menit, dan diberi waktu istirahat selama 15 menit , dan dipimpin oleh wasit dan dibantu oleh hakim garis.

A. PRINSIP DASAR MENGUMPAN DAN MENENDANG BOLA
1. Prinsip dasar mengumpan dan menendang bola menggunakan kaki bagian dalam: 

2. Prinsip dasar mengumpan dan menendang menggunakan kaki bagian luar : 

B. PRINSIP DASAR MENGGIRING BOLA

1. Prinsip dasar menggiring bola dengan kaki bagian dalam : 

2. Prinsip dasar menggiring bola dengan kaki bagian luar :

C.PRINSIP DASAR MENAHAN BOLA

1. Prinsip dasar menahan bola dengan kaki bagian dalam :

2. Prinsip dasar menahan bola dengan kaki bagian luar : 

3. Prinsip dasar menahan bola menggunakan telapak kaki :

SEJARAH PERMAINAN BOLA BASKET

                Permainan bola basket dimainkan oleh 2 regu yang masing masing regunya terdiri dari 5 orang dan dipimpin oleh 2 orang wasit. Teknik yang digunakan pada permainan bola basket adalah passing, mengiring, menembak, dan lay-up shoot.

A. PRINSIP DASAR PERMAINAN BOLA BASKET

1. Prinsip dasar melempar bola basket melalui atas kepala :

2. Prinsip dasar menembak dengan satu tangan:

3. Prinsip dasar lay-up shoot:

B. VARIASI PRINSIP GERAK

1. Aktivitas melempar bola melalui atas kepala :

2. Aktivitas melempar bola pantul melalui atas kepala :

3. Aktivitas menembak (shooting) bola dengan datu tangan :

4. Aktivitas menembak (shooting) bola dengan satu tangan melewati atas tali :

5. Aktivitas menembak (shooting) bola dengan satu tangan ke arah ring/lingkaran :

6. Aktivitas gerakan mengangkat/ menggantung salah satu kaki ("hop") :

7. Aktivitas gerakan lay-up shoot tanpa ring basket :

8. Aktivitas melakukan gerakan lay-up shoot ke arah ring basket :

SEJARAH OLAHRAGA RENANG

                Olahraga renang diperkirakan sudah berasal dari 2000 SM. Nikolaus Eynmann seorang profesor bahasa dari Jerman menulis buku mengenai renang yang pertama, perenang atau Dialog Mengenai Seni Berenang.

                Persatuan renang dunia, Federation Internationale de Natation (FINA), dibentuk pada 1908. Gaya pada olahraga renang ada berbagai macam seperti : Renang gaya Dada, Renang gaya bebas, Renang gaya punggung, Renang gaya Kupu-kupu, dan lain-lain. Sekarang kita akan mempelajari Renang gaya dada.

A. PRINSIP DASAR GERAKAN KAKI RENANG GAYA DADA

1. Aktivitas gerakan kaki berpengangan pada pant kolam/pinggir kolam :

2. Aktivitas gerakan kaki renang gaya dada, kedua lengan dipegang teman :

3. Aktivitas gerakan kaki, kedua lurus dan rapat ke depan : 

B. PRINSIP DASAR GERAKAN LENGAN RENANG GAYA DADA

1. Aktivitas gerakan tangan, kedua kaki dipegang teman :

2. Aktivitas gerakan tangan, kedua paha menjepit papan pelampung :